産後は何年たっても産後です✨
不調・ダイエットは骨盤のせい？？
産後の骨盤矯正は全身から😊
土岐市　多治見市　瑞浪市　可児市　を中心に、
妊娠中～産後、すべての女性を訪問整体でサポートしています。
今まで何やっても変わらなかったカラダ・自分から
変わるきっかけに♪
新しいワタシ発見の　ワクワク感を✨
【骨盤矯正についてはこちら】

呼吸すると肩がこる

産後のポッコリお腹を引き締めるには
呼吸がとっても大切です！

腹筋には4種類あり

一番奥の腹横筋は
お腹から背中までぐるりと体を包むようについているので
まさに

天然コルセット

なんですね！
この筋肉が収縮すると
ウエストを細くするように収縮するので

お腹を引き締めたいのであれば　まずは腹横筋を働かせるトレーニングが
有効だと思います✨

よくある　頭を上げる腹筋は

腹直筋　を鍛えているので

主にカラダを曲げる　筋肉なんですね。

もちろんとっても大切な筋肉になっていますが
まずは　インナーの腹横筋を鍛えてから　腹直筋に進みたい😊

腹横筋を鍛えるには

腹横筋（ふくおうきん）の起始・停止

🔹 起始（きし / 起点）

第7〜12肋骨の内面（下位の肋骨の内側）
胸腰筋膜（腰の深部にある膜状の組織）
腸骨稜（ちょうこつりょう）（骨盤の上部）
鼠径靭帯（そけいじんたい）（脚の付け根部分）

🔹 停止（ていし / 付着部）

白線（はくせん）（お腹の中心部にある線状の結合組織）
恥骨（ちこつ）（骨盤の前下部）

特徴と役割

腹横筋は、腹部の最も内側にあるインナーマッスルで、コルセットのように腹部全体を包み込んでいます。
✅ 腹圧の調整（体幹の安定、腰痛予防）
✅ 内臓の固定（姿勢の維持）
✅ 呼吸補助（特に息を吐くとき）

この筋肉を鍛えることで、ウエストの引き締めや体幹の強化に効果があります💪🔥

基本の腹横筋トレーニング

効果: 腹横筋を意識的に働かせ、内側からお腹を引き締める
やり方:

仰向けに寝る or 立った状態で、リラックスする。
骨盤の傾きをニュートラルポジションにする
鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
口から息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませる（できるだけ内側に引き込む）。
凹ませた状態をキープ。

💡 ポイント:
・ニュートラルポジションをキープ！
・呼吸を止めないように、下腹から頭に向かって息を吐きあげるように意識する

この呼吸トレーニングで　下腹がキューっと引き締まる感覚がつかめるようになってから
プランクやデッドバグ、レッグレイズ（足上げ腹筋）　などにチャレンジしてほしいです。
いきなりプランクやレッグレイズを頑張る方が多いので
ぜひ覚えておいてほしい！

呼吸は息を吐くのを意識しよう

腹横筋は　息を吐くときに主に使われる筋肉です。
呼吸を意識すると
たくさん息を吸ってから　息を吐く　ことをしがちですが

息を吐き切ると
勝手に空気が入ってくるんですね。

それでも頑張って息を吸おう　とすると
呼吸補助筋　という　頑張って息を吸うときに使う
肩まわりや首の筋肉（僧帽筋　胸鎖乳突筋　など）をこわばらせてしまうために

肩や首のこわばりを感じてしまうのですね💦
まずは呼吸がしやすいような準備をしてあげることも大切なので

背中やお腹のストレッチから入ることで
結果的に腹横筋をきかせやすくなり
ポッコリお腹が治りやすくなる

というわけ✨

だから　産後のポッコリお腹を引き締めるために
まず背中のストレッチ!

ということも多くあるんですね😊

どこが原因なのか　をしっかり見極めることって本当に大切！

背中ストレッチはInstagramライブ配信でもお伝えしたので
ぜひ見てみてくださいね👇

この投稿をInstagramで見る

【土岐市からご自宅へ】産前産後　訪問整体YUHCA |骨盤ケア&パーソナル宅トレ(@yuhca.houmon.womens.health)がシェアした投稿

腹横筋を意識するコツ

✅ 呼吸と連動させる
・息を吐くときにお腹をへこませる（ドローインを意識）。
・「お腹を背骨に近づける」イメージで凹ませる。
・深く息を吸うときは、お腹が膨らみすぎないようにコントロールする。

✅ 動作中、お腹を軽くへこませたままにする
・プランクやレッグレイズ中も、お腹を引き締めた状態をキープ。
・腹圧を高めるイメージで、ずっとお腹を意識する。

✅ 腰を反らさないように注意
・特にプランクやレッグレイズでは、腰が反ると腹横筋に効きにくい。
・腰が浮かないように、常に腹筋を締める。

✅ ゆっくり動く
・素早く動くと、他の筋肉を使ってしまいがち。
・1回1回をコントロールしながら、腹横筋にしっかり効かせる。

たかが呼吸　　されど呼吸！
一日2万回もある呼吸なので　ぜひ意識してみてくださいね♪

　about me

岐阜県土岐市からご自宅へ　産前産後　訪問整体YUHCA　代表　ヒサコ　です。
セラピスト紹介はこちらから
理学療法士として　病院・在宅の現場で多くの患者さんをサポートしてきました。
ご自身のカラダケアを後回しにしてほしくない、という思いで訪問させていただいております。溢れる情報の中で　結局どれ！？　と焦るより自分のカラダを知ること習慣をちょこっと変えて　カラダもココロも前向きに
自分を大切にできる女性を増やしたい　と活動しています。