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キーワードは　横隔膜

産後のカラダを整えていく上で　外せないのが　呼吸。
呼吸って大切とは聞くけど
何がどう必要なの？

キーワードは

横隔膜。

横隔膜は
剣状突起（胸の真ん中平らな骨の一番下）
7～12肋骨の内側
第1～3腰椎（右脚は第1～3腰椎、左脚は第1～第2腰椎：右の方が少し下にあります）

 

から出発し、腱中心という横隔膜の中央部の腱膜につきます。

息を吐くときは横隔膜が緩んで頭方向へあがり、　肺から息が押し出されて出ていき

息を吸うときは
横隔膜が収縮して下がり、　肺の中の圧力が下がるので　空気が肺に入ってきます。
肺は自分で広がることができないので、横隔膜が動いてくれることによって呼吸ができるのです！

自然の風が　高気圧から　低気圧に向かって　吹くように

肺の中の圧力が下がれば　勝手に空気が入ってくるので

まずはしっかり吐いて　空気を押し出し　肺の中の圧力を高めること　ができれば
後は勝手に　肺の中の圧力が下がり　空気が入ってくるので　息が吸えるのです

だから

　呼吸　（はく⇒吸う）

なんですね。

深呼吸しましょう～　と言われると　ついつい

吸って～はいて～　になってしまうので　これだと　吸呼　になっちゃう（笑）

とにかくまず　息を吐く　事が大切✨

腹式呼吸と胸式呼吸の違いは？
呼吸と言ってもいろんな呼吸方法があって　どれがどんな時にいいのかわからない💦

腹式呼吸と胸式呼吸の違いについて

腹式呼吸と胸式呼吸は、どちらも私たちの呼吸を構成する重要な要素ですが、それぞれ異なる特徴と効果を持っています。

腹式呼吸とは？

• 横隔膜を使う呼吸法： 息を吸う際に、横隔膜が下がって　内臓が前に押し出され腹部が膨らむように呼吸します。
• 深い呼吸： より多くの空気を肺に取り込むことができ、体の奥深くまで酸素が行き渡ります。
• リラックス効果：自律神経のバランスを整え、リラックス効果が高く、ストレス軽減に役立ちます。
• 内臓マッサージ効果： 横隔膜の動きが内臓をマッサージし、消化機能の向上や便秘解消に繋がるとも言われています。

胸式呼吸とは？

• 肋骨を広げる呼吸法： 息を吸う際に、肋間筋や斜角筋を使って肋骨を広げて胸郭を膨らませるように呼吸します。
• 浅い呼吸： 比較的浅い呼吸で、日常的に行っている人が多い呼吸法です。緊張状態にあるヒトに多いです。
• 活動的な状態に： 交感神経を刺激し、活動的な状態に導きます。

運動をするときには　交感神経が優位になるので胸式呼吸になります。

それぞれのメリットとデメリット

 

逆腹式呼吸について

逆腹式呼吸とは、文字通り腹式呼吸の逆を行う呼吸法で、息を吐くときに腹部を膨らませ、吸うときにへこませるという特徴があります。

なぜ逆腹式呼吸をするのか？

• 発声の改善: 歌手やアナウンサーなど、声を使う職業の人によく知られています。腹部に空気を溜めることで、より安定した発声が可能になります。
• 体幹の安定: 腹部の筋肉を意識的に動かすことで、体幹が安定し、姿勢の改善にもつながると考えられています。
• リラックス効果: 一部のヨガや武道では、丹田（腹部の中心）に意識を集中させるために、逆腹式呼吸が取り入れられることがあります。

息を吐いているのに　横隔膜を下げているので
お腹の中の圧力を高めている状態になります。

腹式呼吸の様に　しっかりいきをはくと　腹筋が固くなります。
固めて相手の力を　グッと受け止める　というよりは

適度な圧力をたもって　クッションの様に　トランポリンの様に　相手の力を受け止める　という意味で
武道などで使われているのだと考えます。

 

 

 

呼吸するときのカラダの動き

カラダの軸　ともいえる　狭義の「体幹」インナーユニットは

横隔膜
多裂筋
腹横筋
骨盤底筋群

からなっています。

呼吸に伴い　それぞれが連動して動きます。

胸式呼吸だけでは　お腹が動いてこないし　呼吸が浅くなります。
腹式呼吸だけでは　横隔膜の上下運動が少なくなり　横隔膜の機能低下につながることが考えられます。

理想的なのは　腹式呼吸＋胸式呼吸　ができること✨

先ほどの　逆腹式呼吸　は
産後によく見られますが、武道などで使われるものとはちょっと違って
これは　要注意　の現象💦

妊娠中　子宮は上方に向かって大きくなり

（アンダーバストは　10CM広がり　横隔膜は　非妊娠時より4㎝挙上すると言われている）
肋骨が下がらないと　息を吐く事ができない、息を吸うことも出来ず
呼吸が浅くなることが考えられます。

特に産後は

肋骨が開いていて　横隔膜の動きが低下しているんですね💦

女性は特に胸式呼吸となりやすい　と言われており

妊娠に備えているため　とも考えられていますが

横隔膜が使いづらい状況になりやすいんです。

そして、姿勢も崩れがち。

だから　息を吐こう　と思っても　うまくはき切れず
みぞおちの力や　アウターマッスルを使ってしまうので

風船の上側を　ぎゅっと　握っているような状態で
息を吐いている　逆腹式呼吸になってしまいます。

武道の場合は　お腹や骨盤底筋群への圧力がかかっても
それをコントロールできる筋力や筋の使いかた　ができてますが

産後は　お腹の力も弱くなってしまっているので
ポッコリお腹を創ったり
骨盤底筋群への負荷が高まり　尿もれを引き起こしてしまうことが考えられるのです💦

 

横隔膜がつかえないとどうなるの？

横隔膜が使いにくいと
呼吸が浅くなってしまいます。

息を吸うときには　肋間筋や斜角筋、僧帽筋を使ったり
無意識に　背中を反らせて　息を吸おうとしたりするために

📌肩こり
📌首コリ
📌疲れやすさ

が出やすいと考えられます。

 

また　横隔膜は　自分の意思で動かそうとすることもできるし
自律神経によってもコントロールされています。

ですので　息を吸おうとするとき（横隔膜を使うとき）には　交感神経（興奮する神経）が
息を吐くときには（横隔膜が緩むとき）副交感神経（リラックスの神経）が優位になると言われています。

試しに　親指付け根で脈拍をとりながら深呼吸をしてみてください
（誰かご家族の脈をとってあげたほうが分かりやすいかもです✨）
ゆっくり息を吐くときは　少し脈が遅くなり
ゆっくり息を吸うときは　少し脈が速くなるのが分かると思います😊

呼吸が浅いと　自律神経を刺激しすぎてしまうので
イライラしやすくなってしまうことも考えられます。

呼吸しすぎていない？

呼吸のし過ぎ（呼吸が浅い）と
血中の二酸化炭素濃度が　低下してしまいます。

二酸化炭素が減ると　通常　中性である血液のＰＨが　アルカリ性に傾くために

赤血球中のヘモグロビン（酸素の運搬係）が酸素を手放しにくくなってしまうのです💦

そうすると
カラダに　酸素が少なくなってしまって
くらくら～　っとしてしまったり。

カラダに　二酸化炭素をある程度ためておく　って　とても大切なんですね！
二酸化炭素が多い（ＰＨが酸性に傾く）と、ヘモグロビンは酸素を切り離して中性を保とうとしてくれるので

何事もバランス！　二酸化炭素も大切なのです✨

呼吸しすぎかチェック！

➀鼻から普通に息を吸い（深呼吸は✖）　鼻から普通に息を吐く
➁鼻をつまむ
➂息をしたい　という最初の欲求を感じるまでの時間を測定

のどや胸のむずむず感が出る程度で
息を我慢してはいけません！

💡10秒以下は呼吸しすぎ💦口呼吸の可能性大！呼吸が浅いかもしれません。
💡20秒未満は呼吸多め、ちょっと運動できるといいですね！
💡40秒以上は最小限の呼吸で生活ができている方✨

呼吸が浅いなと思った方は

次のブログ【こちら】で改善させていきましょう～！

 

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