膝窩筋とは？

膝窩筋は、膝の裏側に位置する小さな筋肉で、大腿骨の外側顆（がいそくか）から脛骨（けいこつ）の後面に付着しています。主な役割は以下のとおりです。

• 膝を内旋（内側にひねる）させる
• 膝の伸展（伸ばした状態）からの屈曲（曲げる動作）の開始を助ける
• 膝関節の安定性を保つ

特に、歩行やランニング、階段の上り下りなど、膝を使う動作で重要な働きをしています。

膝窩筋が原因の膝の痛みを改善する方法

1. ストレッチで膝窩筋をほぐす

膝窩筋の柔軟性を高めることで、痛みを軽減できます。

おすすめストレッチ

① 立位でのストレッチ

1. 壁に手をつき、片足を後ろに引く（アキレス腱を伸ばすような姿勢）
2. 後ろの足の膝を少し曲げると、膝の裏側（膝窩筋）が伸びる
3. 20秒キープ × 3セット

② 座位でのストレッチ

1. 床に座り、片足を伸ばす
2. 伸ばした足のつま先をつかみ、ゆっくり引き寄せる
3. 膝の裏側が伸びるのを感じながら20秒キープ

2. 適度な筋力トレーニング

膝窩筋を適度に鍛えることで、膝の安定性が向上し、痛みが出にくくなります。

おすすめトレーニング

① レッグカール（軽めの負荷で行う）
② 片脚スクワット（膝に負担がかかりすぎないように注意）
③ ヒップリフト（お尻を持ち上げる動作で膝裏の筋肉を使う）

3.姿勢を見直すこと

実はこれが一番大切なのではないかと思うのです！